Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir? Faydaları Neler Kimler Yapmalı?

Son günlerin popüler diyet modelleri arasına giren aralıklı oruç nedir, faydaları nelerdir, aralıklı orucu kimler nasıl uygulayabilir? Sizler için araştırdık.

Aslında bu diyetin özü çok eskilere dayanıyor. İbn-i Sina bu beslenme şeklini özetler şekilde çok güzel bir söz söylemiş: “Günde 2 öğün sağlık, 3 öğün hastalık.” Demiştir.

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir?

Öncelikle belirtmekte fayda var ismi aralıklı oruç olarak geçse de dini bakımdan oruçla bir ilgisi yoktur, sadece uzun süre hiçbir şey yenilmeden durulması gerektiği için ismi bu şekilde koyulmuştur. Aralıklı orucu 3 ay, 6 ay, 1 yıl deneyip bir yaşam tarzı haline getiren insanlar var. Fakat ilk başta 3 gün ya da 1 hafta gibi kısa bir süre deneyip, hoşunuza giderse devam etmeniz daha doğru olacaktır.

Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book” kitabından alınan diyetin amacı sizin uzun süre aç kalmanızı sağlamaktır. Gün içinde 8 saat tok kalırken 16 saat aç kalmanıza göre bir program hazırlanmıştır. Vücut şekeri vücutta glikojen olarak saklar, bu glikojenlerin yakılması 8-12 saat arasındadır. Ancak siz sürekli yemek yer iseniz vücut sakladığı glikojenleri yakamaz. Bu sebeple sürekli glikojen depolamaya devam eder. Aralıklı oruçta ise vücudun depoladığı glikojenleri yakmayı amaçlar. Bu sayede vücudunuzdaki biriken yağlar enerji olarak kullanılacak daha kısa sürede kilo verecek ve şişkinliğinizden kurtulacaksınız.

Kitapta önerilen şekli 8 saat yemek, 16 saat aç kalma olarak gösterilse de ilk başta sizi çok zorlayacaksa 12 çok acıktığınızda abartmamak koşuluyla 2 dilim elma yâda bir avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz. Aralıklı orucu 3 gün denediğinizde vücudunuzdaki rahatlığı ve değişimi gördüğünüzde sürekli yapmak isteyeceksiniz.

Program;

  • Sabah 7.00-11.00 arası: Aç kalma(oruç)
  • Saat 11.00-12.00 arası: Egzersiz zamanı
  • Saat 12.00-18.00 arası: Yemek yeme zamanı
  • Saat 18.00-23.00 arası: Aç kalma zamanı
  • Saat 23.00-07.00 arası: uyku zamanı

Planınız bu şekilde olmalıdır. Ayrıca açlık oruç zamanlarınızda çay, kahve gibi gıdalar tüketebilirsiniz. Tabiî ki şekersiz olmak kaydıyla, bol su tüketmeyi de ihmal etmeyin. Su vücudumuzdaki besinlerin parçalanması için gereklidir, içtiğiniz su miktarını 3-4 litreye kadar çıkarmaya çalışın.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Büyüme hormonunun artmasını sağlar.

Aç kalınan süre boyunca kandaki insülin direnci düşer, bunun sonucunda vücutta büyüme hormonu salgılanır. Bu da daha hızlı kas yapımı ve yağ yakımını hızlandırır.

Daha dinç olursunuz.

Aralıklı oruç süresince tükettiğiniz gıdaların daha sağlıklı, işlenmemiş gıdalar olduğunu düşünürsek, o kadar süre aç kalacağınız için zararlı ve paketli ürünler tüketmeyeceğinizi düşünüyoruz. Daha sağlıklı beslendiğiniz için daha zinde ve dinç olursunuz. Paketli gıdalar insülin seviyenizi yükseltip aniden düşürdüğü için kendinizi aniden yorgun hissedersiniz. Bu süre boyunca tüketmediğinizde daha dinç daha odaklanmış hissedeceksiniz.

Yaşlanmanızı geciktirir.

Hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Asıl bizi hasta eden yediklerimiz ve yaşam şeklimizdir. Hareketsiz ve yüksek kalorili besin değeri düşük gıdalar hastalıklara yakalanmamıza ve kalitesiz bir yaşam sürmemize sebep olur. Uzun süre aç kaldığınızda oksidatif radikaller birikme yapmaz bunun sonucunda, protein lipid ve nükleik asitler oksidatif zarara maruz kalmadığı için yaşlanma gecikir.

Yemek yemeye ayıracağınız zaman ve para size kalır.

Yemeğinizi daha kolay planlar ve hazırlarsınız. Sık yemek yediğinizde ve sağlıklı besinler tüketmek istediğinizde her seferinde yiyeceklerinizi planlamak zorlaşır. Sürekli yemek yemeyeceğiniz için sürekli yemek hazırlamak zorunda kalmazsınız. Hem kendinize daha çok zaman ayırır hem de paranız cebinizde kalmış olur.

Kalp şeker hastalıklarının oluşma riskini azaltır.

İnsülin seviyeniz düşük olacağı için insülin hassasiyetinizde ciddi oranda bir düşüş olacaktır. Aynı şekilde tükettiğiniz gıdalar da sağlıklı olduğunda kolesterol ve kalp hastalıklarının önüne geçebilirsiniz.

Aralıklı Orucu Kimler Yapmamalıdır?

  • 18 yaşın altındaki kişiler
  • Hamile ve emziren bayanlar
  • Diyabet ve kalp hastalığı bulunanlar
  • Yakın zamanda bir operasyon geçirmiş olanlar
  • Aşırı zayıf ve aşırı kilolu olanlar
  • Bu kişiler dışında herkes aralıklı orucu deneyebilir.

Aralıklı Oruç Süresince Nelere Dikkat Edilmelidir?

  • Öncelikle vücudunuz ilk başlarda biraz zorlanabilir ve halsiz hissedebilirsiniz. Bu oldukça normal bir durumdur, çünkü vücudunuz sürekli yemek yemeye alışkın olduğu için bünyeniz isteyecektir. Kendinizi çok güçsüz, yorgun hissettiğinizde size enerji verecek bir meyve ve az olmak koşuluyla kuru yemiş tüketebilirsiniz. Fakat ilk 3 gün beslenme saatlerinizin dışında yemek tüketmediğinizde kısa sürede vücudunuz alışacaktır. Deneyenlerin yorumlarına göre ilk 3 gün oldukça zor sonrasında 2 hafta içinde alıştıklarını söylemişlerdir.
  • Aralıklı oruç süresince yemek saatlerinizde nasılsa aç kalacağım diye düşünerek karbonhidratı arttırmayın, karbonhidrattan aldığınız enerji geçicidir. Karbonhidratlar hızlı enerji verir, çok hızlı biter. Onun yerine ihtiyacınız olan enerjiyi protein ve yağdan almaya çalışın. Yağın ve proteinin verdiği enerji hem daha uzun süreli olacak, hem de yağ yakımını hızlandıracaktır. Tavuk, balık, yumurta, yeşil sebzeler gibi protein kaynaklarını tüketmeye özen gösterin. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını olabildiğince düşürün. Karbonhidrat miktarını düşürdüğünüz için kendinizi yorgun bitkin hissedebilirsiniz bu normaldir.
  • Aç kaldığınız sürelerde çay, kahve şekersiz olmak kaydıyla tüketebilirsiniz. Kahvenizi sütlü içiyorsanız, süt miktarından kısmaya çalışmayın çünkü süt yüksek bir protein kaynağıdır. Tükettiğiniz bitki çayları yeşil çay, nane, ıhlamur, papatya gibi sizi daha uzun süre tok tutacak ve yemek yeme isteğinizi bastıracaktır.
  • Bu diyeti ilk defa yapacaksınız 16 saatten başlamayın. Bu süreyi düşürebilir, vücudunuz aç kalmaya alıştıkça süreyi arttırabilirsiniz. Bedeninize alışması için zaman tanıyın.
  • Tükettiğiniz gıdaların işlenmemiş gıdalar olmasına dikkat edin. İşlenmiş gıdalar hem yüksek kalorili hem de bedeninize faydası olmayan besin değeri düşük yiyeceklerdir. Bu sebeple doğal katkısız besinler tüketin.
  • Programa göre günlük yapmanız gereken egzersiz süresi 1 saattir. Fakat ilk günler bedeniniz alışma aşamasında olduğu için zorlanabilir ilk günler egzersizi düşük miktarlarda tutun. İlerleyen zamanlarda günlük yapacağınız 1 saatlik spor ya da yürüyüş yeterli olacaktır. Vücut direncine göre, kendinizi iyi hissetmenize göre spor düzeninizi ayarlayın.
  • Tükettiğiniz yağların ayçiçeği yağı margarin olması yerine zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi kaliteli yağları tüketmeye özen gösterin.

Dr. Ayşegül Çoruhlu Açlık Orucu Nasıl Yapılır?