Vücudunuzda iki çeşit kolesterol vardır: iyi kolesterol ve kötü kolesterol. İyi kolesterol, HDL olarak da bilinir, atardamarlarınızı temizlemeye ve kardiyovasküler sağlığınızı geliştirerek önemli fonksiyonları yerine getirmenize yarayan bir yağ çeşididir. Öte yandan, kötü kolesterol ya da LDL, atardamarlarınızın çeperlerinde birikerek zamanla tıkanıklıklara ve dolaşım bozukluklarına yol açan bir yağ çeşididir.
Kolesterol her ne kadar karaciğerde üretilse de, vücudunuzda bulunan kolesterolün %20-30 kadarının yediklerinizden geldiği belirlenmiştir. Bu yüzden kolesterol bakımından zengin yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmek ve kolesterol seviyenizi kontrol altına almak için bazı ipuçlarını takip edebilirsiniz.
Daha çok vitamin alın
C, E ve B vitaminlerini yeterince almak, atardamarlarınızı temizlemek ve kolesterol birikimini önlemek açısından olmazsa olmazdır. Bu hayati vitaminler, kolesterol seviyesini azaltır ve kolesterolün vücudunuza zarar vermesini önler.
C vitamini açısından zengin yiyecekler:
Bu vitamin, kolesterolün atardamarlarınızın duvarında birikmesini önler. Bu önemli vitamini içeren yiyeceklerden bazıları şunlardır:
Limon Portakal Greyfurt Mandalina Kivi
E vitamini açısından zengin yiyecekler:
E vitaminin kanın kolesterolden temizlenmesine yardımcı olur. E vitamini açısından zengin yiyecekler arasında şunlar vardır:
Keten tohumu Ayçiçeği çekirdeği Buğday rüşeymi
B vitamini açısından zengin yiyecekler:
B6 ve B3 vitaminleri, karaciğerinizin sağlığını kolesterolden korur.
Yumurta tüketiminizi azaltın
Bir yumurtada 275 miligram kolesterol vardır. Buna göre, yumurtayı az tüketirseniz yüksek kolesterol riski taşımazsınız. Hatta bu riskten kaçınmak için, yumurtanın sadece beyazını tüketip kolesterol içeren kısmı olan sarısından uzak durun.
Doymuş yağdan kaçının
Doymuş yağ tüketiminizi minimuma indirmek önemli çünkü doymuş yağlar, kolesterol bakımından oldukça zengindir. Biftek, domuz, tereyağ, peynir, tam yağlı süt, trans yağ, doymuş yağ açısından zengin yiyeceklerden kaçının. Alternatif olarak daha çok balık, kümes hayvanları, bitkisel yiyecekler ve zeytinyağı tercih edin.
Fazla kilodan ve obeziteden kaçının
Fazla kilolar ve obezite, sağlığınızı birçok yönden kötü etkiler; kardiovasküler hastalık riskinin artmasına sebep olur ve yüksek kolesterol seviyesiyle yakından ilgilidir. Eğer obez ya da fazla kiloluysanız, kilo vermek için bir beslenme uzmanıyla görüşüp bir diyet planlamanız gerekir.
Kötü alışkanlıklarınızdan kurtulun
Hareketsiz hayat tarzı, fazla alkol ve sigara tüketimi ve bunlar gibi kötü alışkanlıklar, kötü kolesterol seviyesinin artmasına sebep olur. Kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmanız ve sağlıklı bir hayat tarzı edinmeniz çok önemli.
Çiğ sarımsak yiyin
Çiğ sarımsak yüksek kolesterol seviyesini düşürmenin en iyi yollarından biridir. Sarımsak, içerdiği antioksidanlar ve diğer önemli besleyici ögelerle damarları temizler, damarların esnekliğini arttırır ve kolesterolün atardamar çeperinde birikmesini önler. Boş mideye bir diş çiğ sarımsak yiyerek faydasından maksimum miktarda yararlanabilirsiniz.
Keten tohumu tüketin
Keten tohumu, atardamarlarınızı temizlemeye ve kolesterolün yükselmesini önlemeye yardımcı olan temel omega-3 yağ asitleri açısından önemli bir kaynaktır. Her gün bir avuç keten tohumu yemek, atardamarlarınızda kolesterol birikimini ve damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olur. Keten tohumunu aynı zamanda salatalarınıza, smoothie ve tatlılarınıza ekleyebilirsiniz.
Elma
İçeriğindeki yüksek orandaki pektin sayesinde elma, kolesterol seviyesini düşürmek için idealdir. Pektin, kolesterolün atardamarlarınızın çeperlerinde birikmesini önler ve onları temizlemeye yardımcı olur.
Patlıcan suyu ve keten tohumu yağı
Patlıcan suyu, kilo vermeyi ve kolesterol seviyesini düşürmeyi sağlar. 2 yemek kaşığı keten tohumu yağını ve dilimlenmiş orta boy patlıcanı karıştırın. Kaynar su ekleyip bu karışımı 20 dakika ağır ateşte pişirin. Dinlenince biraz limon sıkın ve bu patlıcan suyu ve keten tohumu yağı karışımını kahvaltıdan önce için.