Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı? Neler Yemeli? Hangi Vitaminlere Dikkat Etmeli? 

Gebelikte beslenme nasıl olmalı, nelerden ne kadar yemeli, ara öğünlerde neler yenebilir, hamilelikte hangi vitaminlere dikkat etmeli sorularına cevaplar.

Artık yalnız değilsiniz. Yalnızca kendiniz için yaşamıyorsunuz. Karnınızda büyüyen ve en sağlıklı biçimde gelişip doğmasına vesile olmanız gereken bir canlı var. Peki onun dünyaya sağlıkla gelişmiş halde gelebilmesi; bu arada sizin de sağlığını ve formunuzu korumanız için yapmanız gerekenler neler, biliyor musunuz? Bu yazıda gebelikte beslenme biçiminizin nasıl olması gerektiğini en ince detaylarıyla ele alacağız.

Unutmayın, Bebeğiniz İhtiyaçlarını Sizden Karşılıyor!

Bebeğiniz sizin yediklerinize içtiklerinize ortak ve vücudunuza giren faydalı-zararlı her şeyden etkileniyor. Gebelikte beslenme biçiminde özel bir diyet yapmanıza gerek yoktur. Sağlıklı bir diyet için yediğiniz gıda yelpazesinizi genişletmeniz yeterli olacaktır. Meyve sebze çeşitliliğini artırmanın yanında yediğiniz tahılın tam tahıl olmasına; yeterince mineral almaya dikkat etmelisiniz. Yetersiz mineral alımı olduğu takdirde bebek ihtiyacını sizin vücudunuzdan karşılayacak; böylece sizin kemik ve diş dokularınız zarara uğrayacaktır.

Gebeyim! İki Kişilik Mi Yemeliyim?

Çift canlı olmanız iki kişilik yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Evet, kendinizi her zamankinden aç hissedeceksiniz ancak bebek var diye iki kişilik yemek hiç doğru değildir. Öncelikle yapmanız gereken şey kahvaltıyı aksatmamak olacaktır. Şayet faydalı ve sıkı bir kahvaltı yaparsanız gün içinde gereksiz, yağlı ve şekerli gıdaları tüketme ihtiyacınızın önüne geçmiş olursunuz.

Gebelikte Neler Yemelisiniz?

İşte, madde madde gebelik beslenme listesi:

Folik Asit ve Folat:

Bebekte kan hücresi ve diğer tüm hücre yapımında kullanılan folik asit alımı gebelikte özellikle ihmal edilmemedilir. Folik asit, omurgada bazı doğumsal hastalıkların oluşma riskini azalttığı gibi sinir sistemi gelişimi için de gereklidir. Folik asit desteğine gebelik öncesinde başlamakta fayda vardır. Folik asit takviyesi ile ilgili gerekli bilgili aile hekimleri verecektir.

Günlük alınması gereken miktar 400 mikrogramdır ve folik asit en çok brokoli, bezelye ve yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Portakal ve limon da folik asit yönünden zengindir. Bir adet portakal ortalama 48 mikrogram; bir tabak ıspanak ise 250 mikrogram folik asit içerir.

Hamilelikte Kalsiyum:

Kalsiyum daha çok kuru meyvelerde (incir, kayısı gibi), yeşil sebzeler ve bademde bulunur. Günlük kalsiyum alımı gebelikte 1000 miligram olmalıdır. Bir kase yoğurtta 250 miligram; bir bardak sütte ise 300 miligram kadar kalsiyum bulunur.

Protein:

Canlıların yapı taşları olan proteinler büyümenin ve gebelikte beslenmenin olmazsa olmazlarıdır. En çok et, balık, süt, süt ürünleri, kuru bakliyat, mercimek ve yumurtada bulunur. Bir adet haşlanmış yumurta 6,5 gram; bir bardak süt ie 8,3 gram protein içerir. Günlük protein alımı ise gebelikte 70 gram kadar olmalıdır.

Meyve ve Sebze:

Gebelikte bağırsak hareketleri yavaşlar. Bol vitamin kaynağı olan meyveler içerdikleri lifler sayesinde yavaşlayan bağırsak hareketlerini düzenlerler. Gebelikte meyve ve sebze alımı mevsiminde ve taze tüketilmek suretiyle gerçekleşmelidir. Meyve ve sebzeler bol suyla –hatta sirkeli suda yarım saat kadar bekletildikten sonra- yıkanmalıdır. Gebelik ilerledikçe meyve ve sebze tüketimi de artırılmalıdır. Doğal meyve suyu tüketimi sıvı alımı açısında yararlı olurken; günde iki öğün sebze yemeği ile iki ara öğünde birer kase meyve salatası gebelikte beslenme için uygun miktarlardır.

Demir:

Oksijenin taşınmasını sağlayan demir, kan hücrelerinde bulunur. Hem bebeğin hem de anne adayının demire olan ihtiyacı oldukça fazladır. Demir, yeni yapılanan bebeğin bütün hücreleri için son derece gereklidir. Gebenin yeterince demir almaması halsizlik, yorgunluk, tırnaklarda bozulma ve saç dökülmesine sebep olabileceği gibi düşük yapmasına ya da bebeğin erken doğmasına sebep olabilir. Gebelikten sonrası için ise doğum esnası ve lohusalıktaki kan kaybı da eklenince daha fazla demir kaybeden anne bebeğini emzirmekte; ona bakmakta zorlanabilir. Tüm sebeplerden ötürü gebelere demir takviyesi elzemdir.

Türkiye’de aile hekimliğinde tüm gebelere 16.gebelik haftasından itibaren günlük 40-60 mg demir desteği ücretsiz olarak sağlanmaktadır. Bir porsiyon ıspanakta 6 miligram, bir porsiyon kuru fasulyede 4 miligram, 100 gram kırmızı ette ise 3 miligram demir bulunmaktadır. Kuruyemişler ve mercimek de demir yönünden zengin besinlerdir. Demir alırken C vitamini alımı (doğal poratak suyu gibi) demirin vücuttaki emilimini kolaylaştırır. Demirle beraber kalsiyum alımı ise demirin daha az emilmesine sebep olur. Bu nedenle demirle birlikte süt ve süt ürünleri aynı anda tüketilmemelidir.

D Vitamini:

D vitamini yağlı balıklarda oldukça fazla bulunur. Ayrıca bir adet haşlanmış yumurtada 45 ünite, bir bardak sütte ise 115 ünite D vitamini bulunur. D vitamini de tıpkı demir gibi Türkiye’de gebelere aile hekimlerince ücretsiz sağlanır.

Gebelikte Süt ve Süt Ürünleri:

Gebelikte beslenmede süt ve süt ürünleri tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü bunlar kalsiyum, vitamin D ve protein kaynaklarıdır. Süt ve süt alımında ürünlerin pastörize olmasına dikkat edilmesi gerekir. Evde yoğurt yaparken sütün iyice kaynadığından emin olunmalıdır. Gebelik beslenmesinde sabah iki bardak süt ve ara öğünde bir kase yoğurt; süt ve süt ürünleri tüketim miktarı açısından yeterli olacaktır.

Sıvı:

Gebelikte sıvı alımını artırmak olmazsa olmazdır. Sıvı alımı rahim kasılmalarını engelleyerek erken doğum riskini azaltır. İdrar yolu enfeksiyonu ve kabızlık gibi sık görülen gebelik şikayetlerinin önüne geçer. Günlük 2-2,5 litre sıvı alımı yeterli olacaktır. Yaz aylarında bu miktarı artırmak gerekebilir.

C Vitamini:

Savunma sistemi ve hücre onarımı için gerekli olan C vitamini sebze ve meyvelerde; en çok limon, portakal, brokoli, biber ve domateste bulunur. Demirle birlikte tüketildiği takdirde demirimin emilimini artırır.

Et ve Balık Ürünleri:

Bebeğin gelişimi için şart olan protein ve demir et ve balık ürünlerinde bolca bulunur. İlk aylarda oluşmak için; sonraki aylarda ise büyümek için bebeğiniz protein kullanır.

Et pişirirken içinde pembelik kalmadığından emin olmak; bazı enfeksiyon hastalıklarına karşı önlem almak açısından önemlidir.

Özellikle son aylarda tüketilmesi gereken balık ise beyin gelişimi için gerekli Omega-3 açısından zengindir. Haftada iki defa tüketmeye çalışılmalıdır.

Gebelikte Beslenmede Ara Öğün Önerileri

Öncelikle dikkat etmeniz gereken ana öğünleri kaçırmamaktır! Çünkü kaçan öğünler yerine mideyi körlemek adına yenen cips, bisküvi çikolata gibi şeyler gereksiz kilo alımına sebep olur. Bunların yerine ara öğünlerde şunları yiyebilirsiniz:

Süt ve kahvaltılık gevrek: İçemeyenler için süt kahvaltılık gevrekle birlikte tüketilebilir.

Sandviç: Yumurtalı, peynirli veya balıklı sandviç hazırlayıp yeşillikle zenginleştirerek yiyebilirsiniz.

Salata: İçine kıtı ekmek ya da tam tahıllı gevrek katarak ara öğünlerinize değişik salatalar yapabilirsiniz.

Kuru meyveler: Kuru kayısı, siyah erik kurusu gibi kuru meyveler gebelikte sık görülen kabızlığı da giderip açlığı giderir.

Yoğurt, meyveli yoğurt: İçerisine meyve kuruları ve biraz susam ekleyerek yoğurt tüketebilirsiniz. Tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

Tüm bunlara ek olarak meyve ve meyve salataları, ev yapımı margarinsiz kurabiye, sütlaç, kumpir, humus ve havuç salatası da gebelikte beslenme için ara öğünlerde hem doyurucu hem de faydalı alternatiflerdir.

Hamileler İçin Günlük Beslenme Planı Nasıl Olmalıdır?