Glisemik İndeks Nedir? Besinlerin Glisemik İndeksi Nasıl Düşürülür?

Glisemik indeks (GI) karbonhidrat içeren besinler için bir derecelendirme sistemidir. Her yiyeceğin ne sürede kan şekeri (glikoz) seviyenizi etkilediğini gösterir.

Glisemik İndeks karbonhidrat olarak adlandırılan gıdaların vücuda girdiklerinde oluşturduğu glikoz tepkimesinin sayısal değerleri olarak adlandırılır. İşte glisemik indeks hakkında detaylar…

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik İndeks vücuda alınan besinleri glikoza dönüştürür. Glisemik indeksin değeri 1 ile 100 arasında farklılık gösterir. Glisemik İndeks değeri hesabı için bir gece boyunca aç bırakılan vücuda daha sonra gıda verilerek bu değerler bulunur. Aralıklı olarak vücuttan alınan kan değerleri ile glisemik indeks ölçülür.

Yüksek glisemik indekse sahip olan bir gıda vücuttaki kan şekerini diğer düşük glisemik indeksli gıdalara oranla daha çok yükseltir. Bu yüzden eğer bir öğünde beyaz ekmek çok tüketilmişse kan şekerinin çok yükselmemesi için bunun yanında değeri düşük bir gıda tercih edilmesi gerekir.

Düşük Glisemik İndeksli Yiyecekler Hangileridir?

  • Tam tahıllı ekmek
  • Bulgur, esmer pirinç, kepekli makarna
  • Mısır, yer elması, bezelye, baklagiller, yeşil mercimek
  • Kavun,karpuz,ananas
  • Mısır gevreği, yulaf ezmesi, pirinç patlağı, pirinç krakeri
  • Birçok früktoz oranı az meyve ve nişastasız sebzeler

Orta Glisemik İndeksli Gıdalar Hangileridir?

  • Yulaf ezmesi, yulaf unu
  • Tam çavdar ve tam buğday ekmeği
  • Esmer,basmati ve ithal pirinç, kuskus

Yüksek Glisemik İndeksli Yiyecekler Hangileridir?

  • Beyaz ekmek,açma,simit,poğaça
  • Tuzlu ve yağlı krakerler
  • Yüksek früktoz değerli meyveler
  • Şerbetli tatlılar ve pastalar
  • Hazır paketli gıdalar

Besinlerin Glisemik İndeksi Nasıl Düşürülür?

  • İçerisinde asit olan besinler glisemik indeksi düşürmede rol oynar.Örneğin,salatalara,çorbalara ve yemeklere ilave edilen limon suyu ve sirke gibi asit oranı yüksek ürünler glisemik indeksi düşürebilir. Bu yüzden hazır salata sosları kesinlikle tercih edilmemelidir.
  • Yiyecekleri çok fazla parçalamak, püre yapmak, suyunu çıkarmak glisemik indeks oranını arttırır.Çünkü sindirim bu yöntemlerle daha kolaylaştığı için ve mide yorulmadığı için artış daha çok görülür. Bu sebeple mümkün olduğunca gıdaları herhangi bir işleme tabi tutmadan yemek bu açıdan daha önemlidir.
  • Yemekleri çok fazla ısıtarak çok sıcak yemek glisemik indeks değerini arttırır. Mümkünse dolapta soğutarak ya da sıcaklığı gidene kadar bekleterek gıdaları tüketmek glisemik indeksi düşürür.
  • Beyaz pirinç ve beyaz ekmek yerine tahıllı, kepekli ürünler veya bulgur tercih edilmelidir. Beyaz pirinç pilavı yiyecekseniz soğutarak yemek glisemik indeks oranını bir parça düşürebilir.
  • Besin pişirme yöntemleri de bu konuda rol oyanr.Bu yüzden kızartma yerine haşlama ya da ızgara usulü pişirme tercih edilmelidir.
  • Pişirmeden çiğ olarak tüketilen karbonhidratların glisemik indeks oranı daha düşüktür. Çiğ olarak yemek ya da çok az pişirerek yemek gerekir.
  • Yiyeceklere eklenen pulbiber,karabiber ve tarçın glisemik indeksi düşürür. Özellikle tatlı tüketirken tatlının üzerinde eklenen tarçın glisemik indeks oranını azaltır.

Glisemik İndeks Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?