Düzenli olarak plank yaptığınızda vücudunuzda oluşacak kas kütlesi ve kazanacağınız kuvvet, dinlenirkenki kalp hızınızı iyileştirebilir ve egzersiz yapmıyorken bile kalori yakmanıza yardımcı olur! Karnınız da bu egzersizden kendine düşen payı alır. Plank egzersizi, karnınızdaki dört kas grubunun tümünü çalıştırarak karnınızın düz, sıkı ve harika görünmesini sağlar. Detaylı anlatım için yukarıdaki videomuza göz atabilirsiniz.
- Antrenmanınızın ilk haftasında 20 saniye boyunca plank pozisyonunda durmak yeterli olacaktır. İkinci hafta bu süreyi 30 saniye ye çıkarın. Üçüncü hafta 45 saniye bu şekilde durabilmelisiniz. 4. Hafta ise bu süre 1 dakika olmalıdır.
- Yan plank sadece yan karın kaslarınızı çalıştırmaz. Adı üstünde yan kaslar, vücudunuzun yan kısımlarında, göbeğinizin yanlardan taştığı yerdedir! Bu egzersiz aynı zamanda kalçalarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır. Ayrıca, düzenli olarak yan plank yapmak dengede durmanızı kolaylaştırır.
- Yan plank programınız da normal plank egzersiziniz ile aynı olmalıdır. İlk hafta 20 saniye, 2. Hafta 30 saniye, üçüncü hafta 45 saniye ve dördüncü hafta 1 dakika.
- Ters şınav kalçanızı ve karın kaslarınızı çalıştıran en iyi egzersizdir. Egzersizi her tekrar edişinizde, bu kaslar dengenizi korumak için çalışırlar. Ayrıca, bu egzersiz karın kaslarınızı çok kısa sürede şekillendirir.
- İlk hafta sadece 3 kere ters şınav yapın. İkinci haftanın hedefi 5, üçüncü haftanınki ise 7. Ayın sonunda vücudunuzda meydan okumak ve sonuçların kalıcı olmasını sağlamak için bu egzersizi tam 10 kere yapmalısınız!
- Mekik çekerek bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. Mekik hem karın kaslarınızı hem de kalçanızı çalıştırır. Özel bir çaba göstermeden, birkaç hafta içinde sıkı bir karına ve kalçaya kavuşmanızı sağlar. Ayrıca, bu egzersiz omuzlarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı da çalıştırır!
- Bu egzersizi de bir önceki egzersizle aynı şekilde tekrar etmeniz gerekir. İlk hafta 3, ikinci haftada 5, üçüncü haftada 7 ve dördüncü haftada 10 kere tekrarlayın
- Kendinize limonlu su hazırlayın. Limonlu su kahvaltı öncesi sindirim sisteminizi uyandıran, harika bir içecektir. Gün boyunca içmek de son derece faydalıdır, bu sayede enflamasyonu azaltabilir ve kalori alımınızı kontrol altında tutabilirsiniz.
- Atıştırmalık olarak badem yiyin. Aynı bitter çikolata gibi badem de zayıflamanıza yardımcı olacak mono-doymamış yağlar içerir. Ancak çok abartmayın, günde 20-25 badem gerekli vitaminleri ve besinleri almanız açısından yeterlidir.
